Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w żywności, oraz jednym z dwóch podstawowych źródeł energii dla organizmu (obok węglowodanów) – tłuszcze, oprócz tego, że dostarczają niezbędną organizmowi energię, to mają także zbawienny wpływ na serce i układ krwionośny, oraz na mózg i układ nerwowy (oczywiście tylko te zdrowe, czyli nienasycone). Tłuszcze są ponadto podstawowym rozpuszczalnikiem dla witamin, oraz w dużej mierze odpowiadają za smak wielu potraw i produktów. Tłuszcze znajdują się zarówno w organizmach zwierząt, gdzie wchodzą w skład tkanek różnych narządów, a przede wszystkim tkanki tłuszczowej, jak i w roślinach, przede wszystkim w nasionach i miąższu owoców.
Co bardzo istotne, w zależności od źródła pochodzenia, tłuszcze znacznie się od siebie różnią, a często są swoim zupełnym przeciwieństwem – choć wszystkie są świetnym źródłem energii, a przy tym nośnikiem dla kilku ważnych witamin, to jednak zdrowotne właściwości wykazują jedynie tzw. dobre tłuszcze, czyli jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, występujące w produktach pochodzenia roślinnego i rybach. Natomiast tłuszcze występujące w mięsie i produktach odzwierzęcych (czyli nasycone kwasy tłuszczowe), w zależności od ich ilości w codziennej diecie, mogą mieć obojętny lub negatywny wpływ na zdrowie – choć ich nadmiar ma zły wpływ na serce i układ krążenia, to jednak w umiarkowanych ilościach są zupełnie nieszkodliwe. Wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie mają jedynie utwardzone tłuszcze roślinne, czyli tzw. tłuszcze trans, występujące głównie w fast-foodach i innych produktach wysoko przetworzonych.
Nie ulega wątpliwości, że tłuszcze w diecie nie sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki, czy odchudzaniu, są bowiem najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym (tłuszcz dostarcza dwa razy więcej energii, niż taka sama ilość białka i węglowodanów), zatem jego spożycie wymaga szczególnej kontroli, zwłaszcza jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce. Według lekarzy i dietetyków, tłuszcze powinny stanowić około 25-30 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego – powinny to być zarówno tłuszcze nienasycone (najlepiej w postaci ryb), jak i nasycone (najlepiej w postaci drobiu). Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze różni się w zależności od wieku i prowadzonego stylu życia – najmniejsze (około 20-25 proc.) występuje u osób starszych lub prowadzących siedzący tryb życia (paradoksalnie, te osoby spożywają go najwięcej), a największe (około 30-35 proc.) u dzieci i młodzieży, oraz osób ciężko pracujących fizycznie lub bardzo aktywnych (np. sportowców).
Podział tłuszczów – czyli nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe
Tłuszcze, a właściwie kwasy tłuszczowe dzielą się na trzy podstawowe grupy: nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zalicza się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Nasycone kwasy tłuszczowe, obecne w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, mają bardzo niekorzystny wpływ na organizm, gdyż w nadmiarze przyczyniają się do otyłości i wielu chorób, przede wszystkim chorób serca i układu krążenia, głównie miażdżycy, którą wywołuje obecny w tłuszczach zwierzęcych cholesterol. Należy jednak zaznaczyć, że nie powinno się za wszelką cenę unikać tych tłuszczy, gdyż spożywane w rozsądnych ilościach są zupełnie nieszkodliwe (ich wpływ na organizm jest obojętny), a nawet potrzebne, jako, że stanowią świetne źródło energii dla organizmu i dostarczają kilku rozpuszczonych w nim witamin – aby uniknąć negatywnych skutków spożycia tłuszczy nasyconych, powinny one stanowić nie więcej, niż 10 proc. kalorii dostarczanych w codziennej diecie.
Nasycone kwasy tłuszczowe występują w mięsie, drobiu i nabiale (jajach, mleku i jego przetworach), oraz w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, np. w oleju kokosowym i palmowym.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w rybach i produktach pochodzenia roślinnego, dzielą się jednonienasycone (np. kwasy omega-9) i wielonienasycone (np. kwasy omega-3 i omega-6) – w odróżnienie od nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasy nienasycone mają bardzo korzystny wpływ na organizm, przede wszystkim zapobiegają chorobom serca i układu krążenia, głównie miażdżycy (mają więc działanie odwrotne od tłuszczów nasyconych). Najbardziej pozytywny wpływ na zdrowie mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wchodzące w skład kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w rybach i olejach roślinnych, a w mniejszych ilościach także w ziarnach zbóż (szczególnie w produktach pełnoziarnistych), orzechach i nasionach, oraz w niektórych warzywach i owocach (szczególnie w awokado). Największe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych występują w olejach roślinnych – źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-9, czyli kwasu oleinowego jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy, natomiast źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, czyli kwasu linolowego jest olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany, a kwasów z rodziny omega-3, czyli kwasu alfa-linolenowego jest m.in. olej sojowy, rzepakowy i lniany.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT), obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich, orzechach i kilku oliwach, dzielą się na dwie rodziny, omega-3 i omega-6 – w odróżnieniu od pozostałych tłuszczów, które organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie, kwasy NNKT trzeba dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bowiem wspomagają pracę układu krwionośnego i nerwowego, mają właściwości antynowotworowe, oraz przeciwdziałają wielu groźnym chorobom – są to jedne z najzdrowszych substancji występujących w żywności.
Wpływ tłuszczów na zdrowie człowieka
Jak już wspomniano, tłuszcze w zalecanych ilościach mają pozytywny wpływ na organizm, szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy NNKT, czyli kwasy omega-3 i omega-6, jednak nasycone kwasy tłuszczowe także mają pozytywne właściwości. Pozytywne właściwości tłuszczów nasyconych wynikają z tego, że są one podstawowym rozpuszczalnikiem dla kilku ważnych witamin (A, D, E i K), oraz są świetnym źródłem energii dla organizmu – oczywiście jeśli spożywane są w zalecanych normach (w nadmiernych ilościach jest to wadą, a nie zaletą).
Nienasycone kwasy tłuszczowe wywierają znacznie korzystniejszy wpływ na organizm, niż kwasy tłuszczowe nasycone i jednocześnie praktycznie pozbawione są negatywnych właściwości tłuszczy zwierzęcych. Nienasycone kwasy tłuszczowe, poprzez regulację poziomu cholesterolu (obniżenie tego złego, a podwyższenie tego dobrego) i poziomu trójglicerydów we krwi, pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia, szczególnie miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca – obniżają także ciśnienie tętnicze krwi i zapobiegają zaburzeniom rytmu serca. Natomiast poprzez poprawienie ukrwienia mózgu, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, oraz hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach mózgowych, chroniąc przed udarem mózgu.
O ile tłuszcze w zalecanych przez lekarzy ilościach nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, to ich nadmierne spożycie prowadzi w dłuższym okresie czasu do nadwagi i otyłości, oraz wielu chorób, przede wszystkim chorób serca i układu krążenia, nadciśnienia tętniczego krwi, miażdżycy, cukrzycy typu 2, oraz kamicy żółciowej i kilku nowotworów (np. jelita grubego, macicy, trzustki, gruczołu krokowego i sutkowego), a także do zwiększenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi – należy jednak zaznaczyć, że są to skutki nadmiernego spożycia tłuszczy zwierzęcych, choć tłuszcze roślinne także mogą mieć negatywny wpływ na organizm, jednak jedynie w znacznym nadmiarze, co zdarza się rzadko. Nadmierną podaż tłuszczów w codziennej diecie (oczywiście tych nasyconych), przekraczającą zapotrzebowanie organizmu, uznano za główną przyczynę miażdżycy, śmiertelnie groźnej choroby prowadzącej do zawału serca lub udaru mózgu, czego skutkiem jest często śmierć – ponadto uważa się, że 30-40 proc. przypadków raka u mężczyzn i ponad 60 proc. u kobiet, ma związek z nieodpowiednim odżywianiem się, w którym jedną z głównych ról pełnią tłuszcze nasycone.
Ponadto, jak już wspomniano, tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, dostarczającym ponad dwukrotnie więcej energii niż taka sama ilość białka i węglowodanów (1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, a białka i węglowodanów tylko 4 kcal) – w związku z tym, drastycznie zwiększają kaloryczność produktów w których się znajdują, przyczyniając się wzrostu masy ciała (oczywiście jeśli nie zostaną wykorzystane jako źródło energii).
Chociaż większość lekarzy i dietetyków, oraz amatorów zdrowego żywienia skupia się szkodliwych właściwościach tłuszczów nasyconych, to jednak największym zagrożeniem dla zdrowia i życia są nie tłuszcze zwierzęce, a utwardzone tłuszcze roślinne, czyli tłuszcze trans. Tłuszcze trans to zdecydowanie jedne z najgroźniejszych substancji występujących w żywności, wywołujących szereg poważnych schorzeń, szczególnie miażdżycę i cukrzycę typu 2, oraz wiele nowotworów – czyli podobnie jak tłuszcze nasycone, jednak w o wiele większym stopniu, a jako, że niektóre produkty (szczególnie fast-foody) są nimi wręcz przesiąknięte, nie trudno przekroczyć bezpieczną dzienną dawkę, nawet kilkukrotnie (zdarza się, że nawet kilkunastokrotnie). Tłuszcze trans mają przede wszystkim fatalny wpływ na układ sercowo-naczyniowy – nie tylko podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi, ale również obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), co w rezultacie prowadzi do miażdżycy.
Największym źródłem tłuszczy trans są oczywiście produkty wysoko przetworzone, w tym fast-foody (szczególnie te smażone na głębokim oleju, jak frytki), gotowe, mrożone dania, produkty instant (jak zupki błyskawiczne), oraz niektóre słodycze, szczególnie ciasta i ciasteczka, oraz różne batony i wyroby czekolado-podobne (szczególnie te najtańsze, o niskiej zawartości kakao), a także popcorn i większość margaryn (szczególnie te kostkowe).
Więcej na temat tłuszczy trans możesz przeczytać w artykule pt. „Tłuszcze trans – czyli jedne z najgroźniejszych substancji w żywności”.
Wpływ tłuszczów na odchudzanie
Stereotypy na temat odchudzania sprawiają, że wiele osób drastycznie ogranicza spożycie tłuszczów w diety odchudzającej, tymczasem zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca powinna się składać w co najmniej 25 proc. z tłuszczów – największą zaletą tłuszczów jest to, że są świetnym źródłem energii, dzięki czemu sycą na długo i świetnie hamują apetyt. Należy jednak dodać, że pochodzenie tłuszczu, oraz jego ilość mają istotne znaczenie w trakcie diety odchudzającej – tłuszcze powinny pochodzić w większości z ryb i produktów roślinnych (np. orzechów i ziaren zbóż), a w mniejszym stopniu z mięsa (wyjątkiem jest drób bez skórki) i produktów zwierzęcych (czyli jajek, oraz mleka i jego przetworów), a ponadto, energia pochodząca z tłuszczów nie powinna przekraczać 30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Panująca powszechnie moda na ograniczanie spożycia tłuszczów, doprowadziła do pojawienia się setek produktów o obniżonej zawartości tych rzekomo szkodliwych składników odżywczych – mowa oczywiście o produktach light o niskiej zawartości tłuszczu. Jedną z najważniejszych właściwości tłuszczów są ich właściwości poprawiające smak produktów, w związku z czym, ich znaczne ograniczenie lub wyeliminowanie prowadzi do tego, że produkty znacznie tracą na smaku – produkty light zostały więc wzbogacone dziesiątkami różnych dodatków, często o właściwościach o wiele gorszych od tłuszczów, a przede wszystkim o większej kaloryczności. Niejednokrotnie udowodniono, że dieta bogata w produkty light ma większy wpływ na wzrost masy ciała, niż dieta bogata w tłuszcze – produkty light o obniżonej zawartości tłuszczu nie są więc ani zdrowe, ani dietetyczne.
Podsumowanie
Podsumowując, obecność tłuszczów w diecie, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych jest niezbędna, zwłaszcza w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na energię, związanego z wykonywaniem ciężkiej pracy fizycznej, zwiększoną aktywnością fizyczną, lub wzrostem organizmu w okresie dzieciństwa i młodości – oprócz właściwości energetycznych tłuszczów, istotne są także właściwości prozdrowotne tłuszczów nienasyconych, chroniących organizm przed wieloma groźnymi chorobami i zapewniających dobre zdrowie.
Obecność tłuszczów zwierzęcych w codziennej diecie jest szkodliwa tylko wówczas, gdy prowadzi się siedzący tryb życia, lub gdy spożywa się je regularnie i to w nadmiernych ilościach, ponad dzienne zapotrzebowanie organizmu – najbardziej negatywny wpływ na zdrowie ma połączenie tych dwóch czynników, co niestety zdarza się dość często.
Obecność tłuszczów roślinnych w codziennej diecie także może być szkodliwa, ale tylko w znacznych ilościach, jednak zdarza się to bardzo rzadko i zazwyczaj jedynie w przypadku suplementacji (np. w postaci tranu) – zatem należy trzymać się zaleceń na opakowaniu i nie przekraczać dopuszczalnych dawek. W celu dostarczenia do organizmu odpowiednich ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc w celach zdrowotnych, wystarczy wprowadzić do diety ryby morskie, zastępując nimi mięso, zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – ryby powinno się spożywać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Najnowsze komentarze